光线是对睡眠影响最大的环境因素之一，早晨醒来后，尽量拉开窗帘，接触自然光，这能清晰地向身体发出“白天”的信号。傍晚开始，尤其是睡前一小时，应有意识地减少接触强光，特别是手机、电脑屏幕发出的蓝光。可以将室内灯光调暗，使用暖色调的灯具，为身体逐渐进入休息状态铺平道路。
卧室的温度与声音环境同样关键，大多数人在略微凉爽的环境中睡得更好，适宜的室温通常比白天低一些。可以使用透气性好的寝具，并根据季节调整。对于声音，并非绝对安静才是最好。持续的、平稳的低音量环境音，比如风扇的轻微转动声或专门的白噪音，有时反而能掩盖那些突兀的、容易惊醒人的偶然声响。
睡前过饱或空腹都可能干扰睡眠，晚餐最好在睡前两三小时完成，食物以清淡易消化为主。睡前如果感到饿，可以喝一小杯温牛奶或吃几片饼干。需要留意的是咖啡因和酒精，它们对睡眠的破坏力常常被低估。下午过后最好避免咖啡、浓茶，而酒精虽然可能让人快速入睡，却会严重降低后半夜的睡眠质量。
用大约二十分钟到半小时，进行一些能让身心放松下来的固定活动。可以是泡个温水脚，听几段舒缓的音乐，进行轻柔的伸展，或者阅读一些轻松的书籍。关键是要避免任何需要高度集中注意力或引发情绪剧烈波动的内容，比如处理工作邮件或观看情节紧张的影视剧。
白天的活动量会直接影响夜间的睡眠深度，保持规律的身体活动，比如每天散步、做操，能显著提升睡眠质量。但需要注意，剧烈的运动最好安排在睡前两三小时之前完成，因为运动后身体的兴奋状态需要一段时间才能平复下来。
如果躺下后思绪纷乱无法平静，可以尝试“心理离床”的技巧。不要在床上反复担忧睡不着，这会加重焦虑。可以起身离开卧室，在昏暗的光线下静坐或阅读一会儿，直到感到有睡意再回到床上。
所有这些方法的背后，核心在于养成稳定与节律。尽量固定每天起床和上床的时间，即使在周末也避免过度波动，长期坚持会给睡眠质量带来坚实的支撑。
通过调整环境、培养习惯、管理思绪，我们能够为自己创造一个更有利于安眠的夜晚。
