首先，别想着要写得多好。这是写给你自己看的，字丑点没关系，句子散一点也没事。哪怕只写“今天真没劲”五个字，也是个真诚的开始。
试着把心里那团模糊的感觉写清楚，有时候我们只觉得“烦”，却说不清烦什么。写的时候，可以像拆毛线球一样问问自己：“是因为上午领导那句话吗？还是因为下班时又错过公交车了？”把情绪安在一件件具体的事上，它就没那么沉重了。
别光写事情，也多写写当时的感受。记下“今天和同事争论了”很重要，但更要写下“争论时手在发抖，心里特别委屈，好像回到了小时候被冤枉的那种感觉”。记录下身体的反应和突然冒出的回忆，能帮你看见眼前情绪背后更深的来处。
不用逼自己写得多积极，生气、嫉妒、难过、焦虑，所有真实的感受都值得被写在纸上。承认这些情绪的存在，而不是批评自己“不该这么想”，是对自己最大的温柔。当你允许它们被看见、被写下来，它们对你的掌控就会悄悄松动。
可以试着和自己聊聊天，比如用黑笔写：“我真的害怕这次搞砸了。”然后换支蓝笔在旁边回应：“我看到你的害怕了，我们一起想想，最坏会怎样呢？有没有什么能做的？”这种自我对话，能帮你从情绪里稍微退出来一点，找到更理性、更支持自己的声音。
写着写着，试着换个角度看看。记完一件事后，可以问问自己：“如果三年后再看今天，我会怎么想？”“要是我最好的朋友遇到这事，我会怎么安慰他？”换个位置写写看，往往会有新的发现，让自己从牛角尖里慢慢退出来。
偶尔翻翻以前的日记，但别陷进去。过段时间回头看看，你可能会发现，当时觉得天大的事，现在看已经淡了；或者能看到自己处理情绪时一点点在进步。回看是为了看到自己走过的路，获得一种“再难也会过去”的信心，而不是为了重新掉进过去的情绪里。
把写日记当成一天的温柔收尾，睡前花十分钟写写，就像把今天的纷扰、明天的担忧都轻轻放在纸上，给大脑做个整理。这样往往会睡得更踏实，第二天醒来时心里也清爽些。
