先说早餐，这顿真不能省。最好是有优质蛋白、复合碳水，再加点健康脂肪，比如用燕麦配希腊酸奶和坚果，或者全麦面包夹个鸡蛋再抹点牛油果。这么吃能慢慢释放能量，上午不容易饿，也不会突然血糖下降，大脑和身体能更快进入工作状态。
午餐要是选得不好，下午肯定容易困。别吃那些油多、糖多的，优先选升糖慢的主食，再配点瘦肉或鱼肉，加上一大份蔬菜就很好。像鸡胸肉沙拉里加藜麦，或者糙米饭配清蒸鱼和炒时蔬，既能吃饱，又不会让肠胃有太大负担，下午就不容易昏昏沉沉。
晚餐得吃得清淡点，不然会影响晚上睡觉和身体修复。可以选容易消化的蛋白质和蔬菜，比如虾仁炒西兰花、豆腐汤，再配碗杂粮粥，尽量别吃油炸的和肥肉，睡好了第二天才有精力。
工作间隙饿了也别瞎吃，选对加餐很关键。比如吃几颗坚果配小块黑巧克力，或者无糖酸奶拌根香蕉，用鹰嘴豆泥蘸蔬菜条也不错，这些能补能量，还不会让血糖大起大落。另外，一定要多喝水，身体稍微有点缺水，就容易累、注意力不集中。每天差不多喝两升水，加点柠檬或薄荷调味也挺好。咖啡和茶最好上午喝，下午想喝点啥，就选低咖啡因的。
除了吃什么，怎么吃也有讲究。可以多分几顿吃，别一次吃太饱，也别碰高糖的东西。还能根据自己的情况调整，比如熬夜了就多吃点蛋白质，容易贫血就多吃点红肉和菠菜，这些都能帮身体补所需的营养。
当然，光靠饮食还不够，得搭配健康的生活习惯。每天抽点时间动一动，比如快走几圈、做做拉伸，能改善代谢和血液循环。保证充足睡眠、学会调节压力也很重要，饮食和作息配合好，才能真的一直精力充沛。
其实科学饮食没那么复杂，不用买贵的食材，只要做到营养均衡、选升糖慢的食物、吃适量就行。用日常饮食就能把工作状态调好，整体生活质量也能跟着提高。
